≪初めに≫
お尻を鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。
ヒップアップすることで脚が長く見えるといった効果やお尻の筋肉は大きいので鍛えることで効率よく代謝量を上げることが期待できます。そのため脂肪燃焼が高まる可能性があることから、ダイエットに重要な役割があると考えられています。
≪1≫脚やお尻を引き締めたい、鍛えたい方におすすめ＊ランジウォーク
大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を鍛えることができます。また、歩きながらの動きのあるトレーニングで片脚立ちにもなるので体幹やバランス感覚を鍛えることができます。さらに股関節のストレッチも同時にできるのでスポーツのパフォーマンスを上げるトレーニングとしてもおすすめです。
①手は頭の後ろにあて、片脚を大きく一歩前に出す。このときつま先をしっかり前に向ける。
②背筋を伸ばしたまま、体を前傾させる。
③前脚の膝を曲げて、後ろの脚の膝が床につく寸前まで深く腰を下ろす。このとき前に出している脚は90度になるようにする。
④前脚に体重をかけて立ち上がるようにして、後ろの脚を前へ大きく踏み出す。
④これを繰り返す。
２０歩程度を目安に繰り返して行いましょう。
≪２≫お尻や太ももを引き締めたい方におすすめ＊ドンキーキック
ドンキーキックはとてもシンプルな動作を繰り返していくため、気軽に取り組めるトレーニングでお尻の大殿筋と太もも裏のハムストリングスに効果的な筋トレ種目です。他の筋トレとは違い、高重量の負荷をかけるようなトレーニングではありません。しかし、正しいフォームと筋肉への意識、それぞれの筋力レベルにあった回数を行うことで大きなヒップアップ効果が出ます。
①四つん這いになる。両手は肩の真下、両膝は骨盤の真下にセットする。背中は真っすぐになるように意識する。
②片足の膝の角度を90度にキープしながら天井にへ向かって上げる。太ももは床と平行か
、やや上へあげる。このとき腰が反ると腰痛の原因になるので注意する。もし、腰がそってしまう場合は目線をおへそにすると反りが解消される。
④ゆっくりと足を下ろしギリギリ床につかないよう浮かせたままもう一度足を上げる。
左右１０回×３セットを目安に行いましょう。
≪３≫セクシーなヒップラインを作りたい方におすすめ＊ヒップエクステンション
ヒップエクステンションはお尻の大殿筋と太ももの裏のハムストリングスに刺激を与えます。大殿筋にはお尻を引き締める役割が、ハムストリングスにはお尻を下から支える役割があるため、ヒップアップや美尻効果が期待できます。
①手のひらを床につけて四つん這いの体勢をとる。この時、両手と両膝は肩幅程度に開く。背筋は真っすぐにする。
②膝関節を伸ばしながら、足裏を天井に向けるようなイメージで足をあげる。このとき、大殿筋の収縮を意識する。
③ゆっくりと足を戻し、膝が床につける寸前で止める。
④この動作を繰り返す。
20回程度を2~3セット行いましょう。
≪まとめ≫
お尻の筋トレで得られることといえば、見た目のカッコ良さはもちろんのこと、実は健康面にも大きく関わってくるパーツでもあります。お尻は上半身と下半身を繋ぐとっても大切なパーツなので、筋力が衰えると腰が弱くなってしまったり、脚が疲れやすくなってしまったりします。それらを予防するためにも、お尻はしっかり鍛えるべきだと思います。
お尻の筋トレを行う際のポイントとしては呼吸に合わせてゆっくりスローペースで行うことと、効いている筋肉の場所を意識しながら行うということです。
今回紹介したお尻のトレーニングは器具を使わず、どこでも簡単にできるトレーニングなのでぜひやってみてください。ゴムバンドを使うと負荷がかかるため、お尻に効いているかどうかも意識しやすくなるのでおすすめです。