お尻が平らだったり、垂れていたりするのは、つくべき場所にお尻の筋肉がついていないというのが理由です。お尻周りには脂肪がつきやすいので、お尻に筋肉がきちんとついていないと、筋肉が脂肪を支えきれなくなって、お尻が垂れてしまいます。なので、美尻を作るためにはトレーニングでお尻の筋肉を鍛えることが大切です。
≪１≫今トレンドの真ん丸な“桃尻”を手に入れる方法＊バンドウォーク
バンドウォークは中殿筋を鍛えるトレーニングです。中殿筋は大殿筋の側面上部にあり、
鍛えることでお尻のバランスがよくなり形のいいお尻が出来上がります。まさにボディメイクに欠かせない筋肉が中殿筋なのです。股関節を内旋させたり、外旋させたりといった体を動かす役割もするのでとても重要な筋肉になります。では、中殿筋を鍛えるトレーニングとしてバンドウォークをご紹介します。足にゴムバンドを引っ掛けて歩くトレーニングです。ゴムバンドでの負荷をかけて筋肉を鍛えるため、ダンベルなどとは違い自分で上手くコントロールできるので、おすすめです。少しきついトレーニングですが、その分効果も抜群です。
①両足首にバンドを引っ掛けて、足は腰幅に開く。つま先は前を向ける。
②お尻を後ろに突き出して、膝がかかとの真上にくるようにして立つ。
③しっかり背筋を伸ばし、少し骨盤を前傾させる。
④ゴムバンドの幅が変わらないように小さく横に4歩進む。
⑤4歩戻る。繰り返す。
少ない回数から始めて、慣れてきたら回数を増やしてチャレンジしてみてください。
≪２≫初心者から上級者まで幅広い層に最適なメニュー＊ヒップスラスト
お尻の筋肉を集中して鍛えられることが、ヒップスラストの最大のメリットです。大殿筋を鍛えることで見た目も明らかに変化するため、ヒップスラストはヒップアップには欠かせません。大殿筋はお尻のアウターマッスルなので、ヒップの丸みを作るのに直結する筋肉です。ヒップスラストでは大殿筋の中でも特に真ん中から上部が鍛えられるので、お尻の位置が高くなります。扱う重量によって、欧米人のようなボリュームのあるヒップを作ることもできるし、引き締まった小尻になることも可能です。
①肩甲骨の一番下あたりをベンチにあて、足裏を床へ置く。このとき、かかとの上に膝がくるようにする。足は肩幅に開く。
②バーを脚の付け根にセットし、腰の横で軽く握る。
③足裏で床を押し、息を吐きながら、腰が地面と平行になるまでお尻を上にあげる。トップポジションでお尻にキュッと力を入れる。腰が反らないように、顎を引く。
④ゆっくりと降ろし、お尻が床につく手前でとめる。疲れてくると膝が開きやすくなるので注意する。
⑤繰り返す。
まずは自重で正しいフォームを身につけましょう。
正しいフォームが身についたら10㎏から始めて、自分が8~10×3セットができる程度の重量を探してみましょう。
≪３≫キツイけど効果大！美尻を作るトレーニング＊ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットでは大殿筋だけでなく、お尻の上部についている中殿筋や小殿筋といった小さな筋肉も鍛えることができるのでより一層ヒップアップ効果が見込めます。また、片足ずつトレーニングするため、どこに負荷がかかっているかをしっかり意識しながらトレーニングすることができます。
①足を前後に大きく開き、後ろの足を台などにのせる。全体重を前足にかける。前足のつま先が前を向いているか確認する。
②背筋は伸ばしたまま、体を少し前傾させる。
③つま先と同じ方向に膝をゆっくりとを曲げていき、太ももが地面と平行になるまで曲げたら戻す。
①の足の開きが小さいとお尻ではなく、太ももの前側に効いてしまいます。
左右１０回を３セット行いましょう。
筋力の弱いほうの足からスタートすると良い。
≪まとめ≫
お尻は人それぞれ体型や骨格によって形やサイズが異なるので、その人の体のバランスに合ったお尻が一番美しいと思います。お尻を必要以上に大きくすることはできませんが、形はトレーニング次第でいくらでも変えられるので、自分のなりたいお尻の形を目指して
トレーニング頑張りましょう。