ダイエットをしている女性なら気になる部位の１つ、ぽっこりお腹。特に、これから夏にかけてウエスト周りを引き締めたい方も多いはずですよね。しかし、体重が減っても下腹の膨らみが解消されないとゆう方は姿勢の悪さや筋力低下が原因かもしれません。お腹周りの筋肉には内臓を支える役割があり、その筋力が低下すると支えきれなくなった内臓が下に落ちてきてしまいます。そうすると、落ちてきた内臓で下腹が膨らんで、ぽっこりお腹になってしまうのです。他にも、猫背の方や姿勢が悪い方は日常生活で使えているはずの筋肉が上手く機能せず脂肪が増えてしまってるなど、ぽっこりお腹になる原因は色々あります。
今回はそんなぽっこりお腹解消に効果的なトレーニングをいくつかご紹介しますので是非やってみてください！
目次
お腹が引き締まるだけでなく姿勢もよくなる
【リバースクランチ】
リバースクランチで主に鍛えられる筋肉は「腹直筋」下部です。腹直筋とは縦に伸びるお腹のアウターマッスルのことで、下腹部が気になる方はここを鍛える事によってぽっこりお腹の解消、さらには綺麗な姿勢も手に入れることが出来るのでとてもオススメです。腹直筋のみならず、腹斜筋(腹直筋の横に斜めに付いている筋肉)も鍛えられるのでリバースクランチは綺麗なお腹を作るのに効果的なトレーニングメニューです！
〈リバースクランチのやり方〉
①まず仰向けになり、両膝を立てる
②手は身体の横に置く
③両脚をくっつけたまま90°まで脚を上げる(スタートポジション)
④息を吐きながらお尻を浮かせる
⑤お腹を使って両膝を胸に近づける
⑥息を吸いながらゆっくり③の体制まで戻る
⑦ ③〜⑥を繰り返します
〈ポイント〉
①両膝は離れないようにくっつけたまま
②腕や肩に余計な力が入らないようお腹を意識する
③呼吸を忘れない
15〜20回を1セットとし3セットを目安に行います。
ぽっこりお腹周りの脂肪を燃焼してくれる
【サイクリング】
サイクリングは名前の通り自転車を漕ぐような動きをします。この動きは運動量が多いため他のメニューに比べ脂肪燃焼の効果を期待することができます。お腹の筋肉を鍛えつつ気になるお腹周りの脂肪を燃焼する事ができるので引き締めるにはとても効率的なトレーニングメニューです。
さらに身体を引き寄せてひねる動作をする為、腹横筋を刺激しウエスト周りも鍛えることができくびれ作りに効果的です！
〈サイクリングのやり方〉
①仰向けになり脚を上げ膝を90°に曲げる
②腹筋を使って頭と肩を浮かせ、手は耳の後ろに添える
③右膝を胸に引き付けながら反対の左足はまっすぐ伸ばしそれと同時に腹筋を使って上半身を右にひねる
④次は反対に左膝を胸に引き付け右足を伸ばし上半身を左にひねる
この動きを繰り返していきます。
〈ポイント〉
①呼吸を止めない
②伸ばした方の膝を床と平行になるまで伸ばしきる
20回を1セットとして3セットを目安に行います。
自宅でも出来る効率のいいトレーニング
【マウンテンクライマー】
マウンテンクライマーは一度に「腹直筋」「腸腰筋」「大殿筋」を鍛えることができるとても効率的なトレーニングメニューです。腸腰筋はきれいなS字の姿勢を維持してくれる働きをしてくれるのでお腹の引き締めにだけでなく、姿勢改善や基礎代謝を上げることにも効果的です。そして大殿筋も一緒に鍛えることができるのでお腹のみならずヒップアップの効果も期待できます。
〈マウンテンクライマーのやり方〉
①手が肩の真下に来るように付き腕立て伏せのような姿勢になる
②身体を頭から脚までまっすぐにする
③右足を胸に向かってすばやく引き付ける
④右足を元の位置に戻す
⑤右足と入れ替えるように左足をすばやく胸に引き付ける
この動きを繰り返します。
〈ポイント〉
①お尻が上下しないようにお尻の位置はキープしておく
②上体をキープするために重心を上半身に置く
③大きく動く
20回を1セットとして3セットを目安に行います。
まとめ
気になるお腹周りのトレーニングニューはたくさんあります。お腹には幾つかの筋肉が付いているので、どれか１つのメニューを選ぶのではなく、数種類のトレーニングを組み合わせて様々な方向からお腹にアプローチしてみましょう！
自分でメニューを組み合わて色々とやってみるのも意外と楽しいのでトレーニングにすぐ飽きてしまう方には良いかも知れませんね！
また、お腹周りの筋肉は身体を支える役割もしてくれる為、しっかり鍛えてあげれば姿勢改善にも効果的です。正しい姿勢で生活することにより身体が正常に機能し太りにくくなったり、Tシャツやスキニーを綺麗に着こなせるようになるなど、お腹周りのトレーニングで得られる効果はたくさんあります！これから夏に向けて痩せたい方も、下腹だけどうしても気になるという方も是非お家でチャレンジしてスッキリお腹を目指しましょう！