こんにちは！パーソナルジムLIMです。皆さんは寒い季節に運動がおっくうになりなかなか汗をかけず、正月太りがそのまま残ってしまいお腹がぽっこりしてしまった・食欲が止まらないといったことはないでしょうか？女性は特に呼吸が浅い方が多いのですがトレーニングをするにあたって呼吸を意識することはとても大切です。呼吸を意識するだけでウエスト周りや体重も減らすことが可能です。今回はお腹痩せということでトレーニングの基礎である呼吸方法からしっかりご説明していきますので初心者の方もお家でぜひ実践してみてください。
目次
いつでもどこでも出来るぽっこりお腹痩せ
【ドローイン】
ドローインは一言でいうと「お腹をへこませたまま呼吸をする」というエクササイズです。
特別な技術は必要ありませんし、運動が苦手な方でも簡単にできます。ドローインはお腹を引っ込めたまま呼吸をすることにによって、お腹の1番奥にある腹横筋まで収縮させることができます。一般的な筋トレではなかなか鍛えることができないのですが、ドローインは「呼吸」という動きを利用しながらお腹の中にある筋肉に働きかけて身体の奥まで効率的に鍛えていくことができます。腹筋を鍛えるなら、普通の腹筋運動でも良いのではないかと思うかもしれません。横になって頭を持ち上げる腹筋運動ではアウターマッスル（表層筋）よりもっと浅い位置にある筋肉しか鍛えることができないのです。ポッコリお腹を引っ込めたいなら、アウターマッスルだけを鍛えてもダメです。その奥にあるインナーマッスルも同時に鍛えていかないといけませんが、普通の腹筋運動ではインナーマッスルまで効果が及ばないのです。
仰向け・座る・立つ・四つん這いになりながら、どの体勢でも行えるので通勤途中やデスクワークの方も仕事をしながら実践することができます。
背筋を伸ばし胸を張った状態で大きく鼻から吸ってお腹を膨らませたら、お尻に力を込めて15～30秒かけてしっかり吐ききってお腹を凹ませていきましょう。この時の注意点は肩に力が入りやすので方の力は抜いて腰は反らないように意識しましょう。
お腹の下腹部をへこませる
方法を伝授
【レッグレイズ】
レッグレイズで主に鍛えられるのが腹直筋です。足を上下させるため特に腹直筋の下部に効果的です。
腹直筋下部を鍛えることによりぽっこりお腹の解消につながります。下っ腹は鉄板の腹筋トレーニングであるクランチを繰り返してもなかなかへこませることはできません。レッグレイズとクランチを上手くメニューに織り交ぜていきながら継続して行うことで腹筋の上下ともムラなく鍛え上げられたシックスパックを手に入れることができます。レッグレイズは腹筋下部の腸腰筋も鍛えることができます。腸腰筋は歩く、階段を上がるなどといった日常動作の安定に加えて背筋を安定させる効果もあるので姿勢の改善にも効果があります。
<レッグレイズのやり方>
1.仰向けになり体を支えるイメージで両手を軽く広げ手のひらを床につける
2.腹直筋下部を意識しながら両足をあげる
3.両足をゆっくりと床スレスレまでおろす
4.再び持ち上げる
１セット15〜20回を目安に３セット行いましょう。
お腹とお尻にも効く一石二鳥
トレーニング
【ヒップリフト】
ヒップリフトというのは、寝ながらできる名前の通りお尻を上に上げるトレーニングです。ヒップアップにだけ効果的と思われがちですが、実は臀部の筋肉だけでなく同時に腰回りや脊柱起立筋という背中にある筋肉も鍛えることができます。ヒップリフトをすることによりヒップアップの効果を得ることが出来ます。お尻には大きく分けて３つの筋肉があり、歩いたり走ったり階段を登るなどの日常の動作に関与する大殿筋・骨盤を安定させる役割をもつ中殿筋・その中殿筋の動きをサポートする小殿筋があります。すべての鍛えることが良いですが今回はその中の大殿筋を鍛えることができます。大殿筋を引き締めることでお尻の位置が高くなるため、脚の長いすらっとした後ろ姿になれます。大殿筋は鍛えなくなった途端に衰えてしまう筋肉でもあるので継続してトレーニングを続けていく必要があります。
<ヒップリフトのやり方>
1.仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2.腕は自然な位置におろして、手のひらは床に向ける
3.お尻を持ちあげて鎖骨から膝までが一直線になるようにイメージする
4.ゆっくりお尻を下ろす
1セット10回を2セット行いましょう。
まとめ
どうでしたか？呼吸を意識るすだけでカラダの中から温めることができ、トレーニングの効果が倍増します。さらに起床時・就寝時もスイッチのオンオフをしてくれるので寝付きが悪い方にもドローインはおすすめです。暖かくなってきてそろそろ夏に向けてダイエットをお考えの方はこれらのトレーニングを実践してみてください。あまりどこに効いているのかわからない・やり方がわからないといったお悩みやお食事も併用してもっとがっつり体重を落としてボディーメイクされたい方はぜひ一度LIMに体験へいらしてみてください。