気温がだんだんと暖かくなるにつれて、服装も身軽になり肌の露出する面積も大きくなってきますね。そうなると気になり始めるのが、二の腕の無駄な肉ではないでしょうか。今回はそんな無駄肉たちを無くして、引き締まった二の腕になる方法をご紹介します。二の腕の筋肉はあまり動かさないので脂肪がつきやすく、ダイエットをしても腕の余分な脂肪は落ちにくいものです。上腕三頭筋を動かすことが、二の腕を引き締める近道です。今回ご紹介する、より効果的に美しい腕のラインをかなえるためのエクササイズ方法を参考に継続してトレーニングを行っていきましょう。
目次
二の腕引き締め効果&バストアップにも効果が見込める
＊ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、胸の筋肉・大胸筋と二の腕(後側)の筋肉上腕三頭筋に効果があり、二の腕(上腕三頭筋)の引き締めに効果の高い腕立て伏せのバリエーションです。体積の大きな大胸筋下部に効果が高く、女性のバスト全体のボリュームアップにも効果があります。
まずは、ナロープッシュアップのやり方をご説明していきます。
<ナロウプッシュアップのやり方＞
①まずは手幅が肩幅になるようにして地面に手をつきます。
②手をついたまま脚を後ろに伸ばして、腕立て伏せの体勢になります。
③体勢が整ったら、胸を張ったまま肘を曲げていきます。この時脇は閉めたまま曲げていきます。胸が着くぐらいまでできるだけ上体を降ろします。
④上体が下まで行ったら、次は肘を伸ばしていき上体を元の体勢まで戻していきます。この時も脇が開かないようにします。
⑤①～④までの動きを8～12回しましょう。
ナロープッシュアップの動作のポイントとしては肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろします。身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げます。そして肘を伸ばしきり、上腕三頭筋を完全収縮させます。常に二の腕の部分を意識して行い、下す時はゆっくり下ろしてスピードをコントロールします。
このトレーニング継続的に行って、二の腕引き締めると同時にバスト全体のボリュームアップを目指しましょう。
二の腕が出やすいこれからの季節に実施しておきたい
＊ライイングエクステンション
冬には気にならない二の腕ですが、あっという間に薄着の季節がきてしまいどうしても隠すことはできなくなってしまいます。二の腕の上腕三頭筋は、腕の筋肉の約60％を占める大きな筋肉ですので、見た目にも大きく影響します。ここを鍛えれば男性なら腕が太く見え、女性なら腕が引き締まってみえるというわけです。女性は身体のバランスがよくても、二の腕がぽってりたるんでいると老けて見えます。二の腕がたれてしまうのは、皮膚が余っているから。内部の組織、筋肉を鍛えることで張りがでてきます。肘を曲げたときに力こぶができるのが上腕二頭筋でこれは日常でよく使う筋肉ですが、力こぶの裏側にある上腕三頭筋は日常であまり使う機会がありません。力を入れて肘を押し伸ばすというのはなかなかしない動作です。今回はライイングエクステンションという種目で上腕三頭筋をしっかり使っていきましょう。
〈ライイングエクステンションのやり方〉
①ダンベル1つを持ってベンチ台に仰向けに寝ます。
②両手でダンベルを持ち、真上に肘を伸ばしてかかげます。
③万歳をする形で両手を頭の方向に降ろしていきます。この時肘が開かないように、できるだけ頭の近い位置に肘をもってきます。
④肘が耳の横のラインまで降りてくると、今度は元の位置まで上に上げていきます。このときも肘はできるだけ絞って、頭の近くを通るようにしてください。
⑤①～④の流れを８～１２回行ってください。ダンベルの重さは１０回できるかできないかぐらいの重量がベストです。
大切なのは動作中は終始、三頭筋の伸展、収縮を意識することです。三頭筋以外の筋肉に力が入りすぎないようにしましょう。
二の腕についたたぷたぷ「振袖肉」を撃退！
＊フレンチプレス
まだまだ寒い日が続きますが、立春も過ぎファッションやメイクは春を意識しはじめる時期ですね。今は厚着でも、少しずつ薄着になってくると気になるのはやはり二の腕です。今回はいわゆるたぷたぷした「振袖肉」を撃退する簡単なトレーニングをご紹介します。今回はダンベルを使ったフレンチプレスでは、二の腕の中でも上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。いわゆる「振袖」になる部分ですが、日常生活で使うことのなかなかない筋肉なのでピンポイントで鍛えてあげることで引き締めを狙うことが出来ます。
〈フレンチプレスのやり方〉
①ベンチに腰掛け、背筋をしっかりと伸ばし、ダンベルを持った腕を頭上で伸ばします。
②手首の向きを変えずに、ダンベルを持った腕を90°まで曲げる。
③肘の位置を変えずに最初の位置まで肘を伸ばしていきます。
④①～③の動作を８～１２回行います。ダンベルの重さは最初は軽めで行い、最終的には１０回できるかできないかぐらいの重量のダンベルにするのがベストです。
継続してトレーニングを行ことでより高いトレーニングの効果が出ます。無理はせずしっかりと頑張って継続しましょう。
まとめ
今回ご紹介した３つのトレーニングはすべて二の腕の上腕三頭筋を鍛えるトレーニングでした。普段なかなか使うことのできない筋肉だからこそ、トレーニングでしっかりと鍛えることが大事です。上腕三頭筋を鍛えるときはいずれにしてもしっかりと頭で意識して上腕三頭筋だけを使ってトレーニングを行うことが重要です。ダンベルを握る手も落ちない程度に軽く握ります。腕などはできるだけ力を入れずに、肘を固定して曲げ伸ばしの動作を行っていきましょう。女性ならたるみのないすっきりした二の腕にしたい。日常生活であまり使う機会のない上腕三頭筋、女性にも筋肉を発達させるウェイトトレーニングはオススメです。ウェイトトレーニングは裏切りません。ぜひできるだけ楽しんでトレーニングに励んでください。努力した先の未来の自分を想像して努力を継続してください。自分を変えてあげられるのは自分だけです。筋肉は裏切らない！！！では、また次回お会いしましょう。ご覧頂きありがとうございました。