「運動しているのになかなか脚が細くならない」「お尻周りや太ももなど下半身全体のお肉が気になる」と悩んでいませんか。
ダイエットしているのに下半身が太いままだとため息をつきたくなりますよね。なぜ頑張っても痩せないのか、その原因は正しい方法で行えていない可能性が高いです。トレーニングはただすればいいというものではなくフォームや回数、セット数そしてどこの筋肉に効いているかを意識することが大事になってきます。
身体全体の筋量の約70%を占めていると言われる下半身を効率よく鍛えることができれば代謝がグンと上がり「痩せやすい身体」「太りにくい身体」要は「リバウンドしにくい身体」になります。
今回はダイエットに重要な下半身のトレーニング方法などを”太もも”と”ふくらはぎ”、”お尻”と部位別にご紹介していきます。
目次
太ももの痩せ方
太ももには大きく分けて2つの筋肉があります。太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」と太ももの後ろの筋肉「ハムストリングス」です。
太もも痩せで特に意識してほしいのは太ももの後ろの筋肉ハムストリングスです。なぜ、ハムストリングス(後ろの筋肉)なのか。大腿四頭筋(太ももの前)は日常生活で多様に働く筋肉であり鍛えなくてもそれなりの筋量/筋力はつきます。一方でハムストリングスは普段使われにくく機能が落ち硬くなりやすい筋肉で腰痛などの原因にもなる筋肉でハムストリングスの筋力が落ちると太もものたるみやお尻のたるみにも関わってきます。では早速ハムストリングスのトレーニング方法をご紹介します。
1.脚を前後に開き前の足は膝を軽く曲げ、後ろの脚はつま先立ちで前の脚に体重を乗せます。
2.1の姿勢から息を吸いながらお辞儀するように身体を倒し、前の脚のつま先を触りに行きます。この時太ももの後ろにストレッチ感があれば完璧です。
3.つま先を触れたら、息を吐きながら身体を1の姿勢まで戻します。
4.これを左右10～15回ずつ3～5セット行いましょう。
＊負荷を上げたい場合は500mlのペットボトルに水を入れダンベル代わりにしてみてください。
太もも全体というより太ももの内側が気になります。という方はワイドスクワットをしてみてください。
1.脚を肩幅の1.5倍ほど横に開きます。
2.胸を張り息を吸いながらお尻を後ろに引くようにお尻と地面が平行になるまで下に降ろしていきます。この際に太ももの内側に効いている感じがあれば完璧です。
3.お尻と地面が平行になったところで息を吐きながら上がってきます。
4.これを10～15回を3～5セット行いましょう。
ふくらはぎの痩せ方
ひざ下～足首を細く見せるにはふくらはぎ(腓腹筋)を鍛える必要があります。この筋肉を鍛えることで脚が細く見えるだけでなく血液やリンパの流れが良くなりむくみ防止に繋がります。ではふくらはぎのトレーニングをご紹介します。
1.脚を骨盤幅に広げます
2.1のまま踵上げを行います。
この時に親指にも小指のも体重が乗ることを意識し、踵は内や外に向かず、まっすぐ上げ ることを意識しましょう。
3.これを10～15回繰り返します。3～5セット行いましょう。
お尻の痩せ方
続いてはお尻の痩せ方です。今流行りの「美尻」などでヒップアップの重要性が良く取り上げられています。お尻は女性らしい身体を創るため、ダイエットや下半身痩せには必要不可欠です。お尻が引き締まっていないとヒップラインがたるみ”ボテッ”とした脚になりやすく前はもちろん、後ろ姿さえもかっこ悪くなります。そうならないためにも今からお尻のトレーニングをご紹介します。
1.床に手と膝をつき、四つん這いになります。
2.膝を伸ばしながら、片方の脚を後方へ蹴り上げます。
この際にお尻に効いてるの意識しましょう。
3.膝が床に付く手前までゆっくりと降ろしていく。
4.これを15～20回繰り返す。
5.3～5セット行いましょう。
まとめ
ここまで脚のトレーニングを部位別でご紹介してきましたが、バランスが大事になります。
あくまできっかけはお尻を引き締めたいなどもいいですが、お尻だけや太ももだけふくらはぎだけと一つに絞らず下半身全体を鍛えることをお勧めします。
さらに下半身を細くするには下半身だけに目を向けていてもいけません。トータルのバランスや姿勢が大事になってきます。骨盤が丸まってたり背中が丸まってるといくら下半身が細くてもどことなく綺麗に見えない事があります。下半身だけでなく上半身にも意識を持ち普段の姿勢から変えてみてください。それだけでも少しは身体が見た目が変わってきます！
今自分の姿勢がどうなっているのかわからない。トレーニングやストレッチの仕方が分からない。下半身トレーニングをもっと詳しく知りたい方は是非パーソナルジムLIMに1度お越しください！