何気なくテレビに映るモデルさんや女優さんを見てあんなスタイルになりたいなと思ったことありませんか？ただ痩せるだけではなく女性らしいメリハリボディを手に入れたいと思い日々ダイエットに励む女性は多いと思いますが、体重計の数字とにらめっこするだけのダイエットは理想的とはいえません。
体重はひとつの目安になりますが、どんなに体重が少なくてもメリハリのない体は魅力がありません。あの女優さんみたいにあのモデルさんみたいにと思っても具体的にどうすればなれるのかが分からないことが多いと思います。そこで今回は女性らしい引き締まった身体になれる方法をご紹介します！
目次
身長なんて関係ない！
女性らしいスタイルの作り方
身長が低い人がトレーニングすると余計太くみえてしまうそもそも身長がないとスラっとしなやかな女性らしいスタイルにはなれないと思っている方、むしろ身長が高くて痩せると細くなりすぎてしまうのではないかと思っている方、女性らしいスタイルに身長は関係ありません。
ではなにが女性らしいスタイルに関係するのだろうか。それはスリーサイズです。
たとえば、いくらバストが大きくてもウエストがバストと同じサイズならどうでしょう。同じようにいくらウエストが細くてもバストやヒップまで貧相だったらメリハリボディとはいえませんよね。
バスト・ウエスト・ヒップには黄金比といわれる比率があるのです。タレントやモデルにはスタイルが抜群だと言われる人が多いですが、彼女たちもこの黄金比を保っているといわれています。メディアに映る姿が美しいスタイルに見えるのは、この黄金比のおかげなのです。スリーサイズのバランスがよく見える黄金比の比率とは、どういうものなのでしょうか。
スリーサイズの黄金比は「バスト：ウエスト：ヒップ」が「1：0.7：1」といわれています。この黄金比、スリムでもぽっちゃりでも同じなのだそうです。
過去には、ウエストは細ければ細いほどいいという時代もありました。ウエスト60センチ以下なんていまや時代遅れかもしれません。ぜひ、この黄金比を測ってみてください。多少ウエストのサイズが大きめでも見た目のバランスはとても魅力的だと思います。
どのぐらいのスタイルの人がこの黄金比に近いかというと、マリリン・モンローやオードリヘップバーン、モデルの蛯原友里さんや米倉涼子さんなどが当てはまるとされています。
自分の黄金比を知る計算式は、自分のウエストを測り、その値に1.43をかけると理想のバストとヒップのサイズがわかります。
また、その数値と今の自分の数値を比べれば、黄金比との差もわかります。そう考えると、体重やウエストサイズだけでその人のスタイルを判断するのは時代遅れといえそうです。
減量ばかりに目が行ってしまうと、バストやヒップのサイズまで極端に減って黄金比どころではなくなってしまうこともあると思います。まずは自分のスリーサイズを確認して、自分の個性を生かしたバランスのよいボディーラインを目指しましょう。
女性みんなが羨む女性の
身体の作り方
女性が女性らしく、美しく、きれいに見えるボディ。それはやはり、出ているところは出て、締まるところは締まっている「メリハリのある身体」なのです。一つずつ紹介していきます。
まずは意外と忘れられがちな首です。
首は長く、すらっとしていた方がいいですよね。トレーニングで首を伸ばすことはできませんが、なるべく長く見せたい。そのためには僧帽筋の、特に上部は鍛えない方がいいでしょう。首の付け根に近い部分が盛り上がると、首が短く見えてしまいます。
続いてみなさまが気にしているバストはダイエットをして体脂肪を落とすと、脂肪であるサイズは落ちてしまいます。女性らしくかつ健康的になりたいと考えるのであれば、バストがあまりにも小さくなってしまうほど、体脂肪を落とす必要はないと思います。
ちなみに体脂肪率が12.5％を切ると月経が止まってしまうと、論文で報告されています。なるべく12.5％を割り込まないよう、ほどほどの体脂肪率は維持することをおすすめします。
いずれにしても、運動によって身体が絞られていくにつれ脂肪組織であるバストのサイズはある程度ダウンします。しかし、同じようにアンダーバストや肩まわりなども美しく絞れていけば、バストだけサイズダウンするわけではないためバランスの良い、美しいラインが浮かび上がってきます。肩を引き締めるには肩のトレーニングをすればいいのですが、アンダーバストの引き締め方はなかなかわからないですよね。
アンダーバストを引き締めるには、お腹まわりの筋肉をしっかり鍛えることが大事です。
重点的に鍛えるべきは腹斜筋と呼ばれる筋肉です。お腹の横側の筋肉を鍛えることで、メリハリのあるボディを作ることができます。腹斜筋をしっかり鍛えれば、誰であっても比較的くびれは作りやすいといえます。引き締まったアンダーバストからくびれたウエストにかけてのしなやかなラインが作れるでしょう。
そしてお尻です。お尻はもちろん、引き締まっていて上がっていた方がいいですよね。お尻の筋肉は大殿筋・中殿筋・小殿筋の3つがあるのですが、特に重点的に鍛えるべきは中殿筋です。ここをしっかり鍛えると、お尻が全体的に小さく見えます。
最後は脚です。人は直立姿勢を保持するために太腿の前の筋肉が常に使われており、発達しやすい一方で太腿の裏(ハムストリングス)は固まりやすく衰えやすい筋肉です。脚をスラっと女性らしく見せたい場合はこのハムストリングスを重点的に鍛えたり、ストレッチで伸ばしたりするとしなやかな脚になっていきます。
また、きれいな姿勢も大事です。
デスクワークの影響などで肩甲骨まわりが固まり姿勢が前かがみになっているような姿勢で美しい女性はいません。肩甲骨が中央にしっかり寄り背中が起きて背骨のＳ字カーブがきれいな姿勢が理想でありそういう女性は贅肉も付きにくいものです。
ストレッチなどで肩甲骨まわりをほぐし体幹をしっかりと鍛えて目線を上げ美しい姿勢を意識して下さい。そして時々身体の左右差を調整すること。メリハリのあるボディを作るには、トレーニングで追い込むことも大切ですが、左右差を少しでも小さくする時間を作り、意識して身体の歪みを調整する時間も大切です。
家でも出来る簡単なダイエット
トレーニング方法
では、トレーニングを紹介！の前にストレッチです！
適切なフォームでトレーニングをする為にはその動きの出来る柔らかい身体づくりも重要になります。
両脚を肩幅の広さに開いて立ち、ひじを伸ばして両手を壁につく。胸を張って上半身を前傾(お辞儀するように倒す)させたらつま先を上げ息を吐きながら8秒間キープします。ふくらはぎや太腿の裏、背中にストレッチ感があればOKです。これを3セット行いましょう。
それでは、いよいよトレーニングです。
まずは背中のトレーニングです。
床にうつ伏せになり両腕と両脚は肩幅の広さに開く。ひざは伸ばしたままおしりの力で両足を上げつつ同時に腕を前に伸ばしひじを伸ばしたまま腕と胸を上げ、お尻をできるだけギューッと締めたまま飛ぶような姿勢をキープ。その状態で脇を締める様に肘をまげてきます。これを10回3セット行います。背中とお尻の引き締め効果があり大きな筋肉を使うため代謝もアップし、メリハリのあるボディラインになります。
続いてはお腹のトレーニングです。
お腹は主に腹斜筋を鍛えます！
仰向けになった上体で寝転び膝を90度に曲げて踵を地面から少し浮かせます。頭の後ろで手を組み、少しだけ頭を浮かせます。その状態から左手の肘と右足の膝をおへその上辺りでくっつけるように動かし、また元の状態に戻していきます。逆も同様に動かします。
この動作を左右20回行いましょう。インターバル(休憩)は30秒です。これを3セット行います。お腹の引き締め効果があり綺麗なくびれを作ることができます。
最後は脚のトレーニングです。
まず、足を平行に肩幅分開いて立ちます。
足を前後に大きく開いて、前足の膝を少し曲げ後ろ足の踵を上げ前足に体重を乗せます。骨盤を立てて上体をまっすぐに保ったまま膝を曲げ、身体を沈めていきます。後ろ足の肘が地面に当たるギリギリの所で上がってきます。これを10回行います。終われば前後の脚を入れ替えて10回行い左右20回を3セットしましょう。意識するのはハムストリングス(太腿の裏)と殿筋(お尻)です。
下半身の筋肉は全身の70%を占めると言われていますので下半身の筋肉が増えると代謝も上がり太りにくい、痩せやすい身体になります。
まとめ
女性らしい理想の身体をつくるには部分痩せや一部位だけを鍛えても意味がありません。
スリーサイズのように身体のバランスというものがありますので全身を均等に鍛えることをお勧めします。上記のトレーニングを1度お試しください。やり方がわからない場合は是非一度パーソナルトレーニングを受けに来てください。私たちパーソナルトレーナーがいる強みは綺麗なフォームでトレーニングに取り組んでいただけるため効率の良いトレーニングが行えます。効率よくトレーニングしながらトレーナーと楽しく二人三脚で頑張ってみませんか？
是非お待ちしております！