二の腕と聞くと力こぶの筋肉をイメージしてしまいがちですが、実は力こぶの裏側の筋肉で上腕三頭筋という筋肉が二の腕の正体です。半袖の服を着ると見えてしまう部分でもあり気になるパーツの１つなのではないかと思います。二の腕が引き締まれば腕全体が細くなる事に間違いはありません。今回は初級編に続き二の腕痩せの方法についてご紹介します。ご自宅で出来るものやペットボトルを代用して行えるものもあるので初級編では物足りない方は中級編もありますので是非お試しください！
目次
たるんだ二の腕を筋トレして振袖肉を落とす
【ケーブルプレスダウン】
半袖など腕が見える服を着ると見えてくる二の腕。たるんでくると振袖のようになってしまいますよね。お腹なら腹筋、お尻ならスクワットなど何となく部位によってイメージができるトレーニングがあるかと思いますが、二の腕は何していいかわからないという事も多いのではないかと思います。
まずは、ケーブルプレスダウンをご紹介いたします。これはケーブルというものを使うのでジムで是非やってみてください。
〈ケーブルプレスダウンのフォーム〉
1.ケーブルマシンの前に立つ
2.肩幅分ほど足を開いて肩幅より狭めにバーを握る
3.バーを握り、軽く体を前に倒す
4.肘が90度になるまでバーを持ってくる
5.肘を固定して肘が伸びきるまでバーを下ろす
6.限界まで下げたら、1秒止める
7.ゆっくり肘を動かさずにと元に戻す
これが一連の動きになります。
これをまずは10回〜15回行いこれを1セットとして3セットを目安に行って行きましょう。
呼吸は腕を下す時に吐き上げる時に吸います。
常に二の腕の部分を意識して行い、戻す時はゆっくり戻してスピードをコントロールします。
ケーブルが必要になるのでジムに来た時に試してみましょう。ケーブルを使うと他のダンベルやバーベルと違い重力方向に逆らって鍛えることが出来ます。
女性が夏に気にする二の腕の引き締めに効果的
【キックバック】
夏になると薄着になったり水着を着たりと腕が見えることからより夏は二の腕がとても気になる季節です。水着を着てお腹やお尻が引き締まっていても二の腕がたるんでると台無しになってしまうなんて事は絶対に避けたいものです。
そこで次は二の腕を引き締めるのに効果的なキックバックをご紹介いたします。
準備するものはベンチとダンベルです。
このメニューはあまり重いダンベルは扱えないので1キロか2キロのダンベルから始めてみましょう。
〈キックバックのフォーム〉
1.ベンチの横にまっすぐ立つ
2.片手、片膝をベンチに乗せる
3.ベンチに乗せていない手でダンベルを握る
4.ダンベルを持った腕は、体に引き寄せて肘が90°まで曲げる
5.背筋を伸ばして前を見る
6.そのまま、肘は動かないように肘を固定した状態で肘をまっすぐ伸ばしていく
7.肘が伸び切るまで伸ばす
8.肘が動かないように肘を固定した状態でゆっくりと腕を戻していく
呼吸は下ろす時に吸って肘を伸ばす時に吐きます。10回〜15回を繰り返し行いこれを1セットととして3セットを目安に行います。ポイントはしっかり伸ばし切ることです。常に二の腕の筋肉を意識して行います。下ろす時も意識してゆっくりとスピードをコントロールして下ろしていきます。ダンベルがないという時はペットボトルでも代用することができます。ペットボトルに水を入れることで重りになるのでご自宅でも簡単に行うことができます。
二の腕の脂肪を落とす効果的な方法
【テイトプレス】
二の腕は脂肪がつくとなかなか落ちないところでもあります。脂肪がつくと腕を動かすたびにぷるぷると揺れてしまったり腕が太く見えてしまいますよね。そんな二の腕をスッキリさせるために脂肪を落とす効果的な方法があります。
そこで次にご紹介させていただくのはテイトプレスです。準備するものはベンチとダンベルです。キックバックと同じようにそれほど重いダンベルは扱えないので1キロか2キロから始めてみましょう。
〈テイトプレスのフォーム〉
1.フラットベンチに横たわる
2.ダンベル横にしてを両手をしっかりと握る
3.胸の真ん中向かってにダンベルを縦にまっすぐとゆっくりおろしてくる
4.ゆっくりと肘が動かないように伸ばしてダンベルを上げていく
5.しっかりと肘を伸ばし切る
6.ダンベルをゆっくりとセットポジションまで持っていく
呼吸は下ろす時に吸って肘を伸ばす時に吐きます。10回〜15回を繰り返し行いこれを1セットととして3セットを目安に行います。ポイントはしっかり伸ばし切ることです。常に二の腕の筋肉を意識して行います。下ろす時も意識してゆっくりとスピードをコントロールして下ろしていきます。
まとめ
ここまで中級編では3種類のメニューをご紹介させて頂きました。中にはご自宅でも簡単にできるものもあるので、是非お試しください。鍛えていくうちに使える重さも変わってきます。慣れてきたら少しずつ強度をあげていきましょう。重さを増やしたり回数を増やすことで強度を上げることができます。週に2〜3回程を目安に行うと効果的です。夏に半袖や水着自信を持って腕を出せるよう向けて今からスッキリした理想的な二の腕を作っていきましょう。