太ももを引き締めるトレーニング初級編に続き今回は中級編をご紹介していきたいと思います。
初級編よりもさらに全身を使う種目となりますので代謝向上やダイエットにより効果的です。どれも自宅で出来るトレーニングなのでもっとがっつり刺激がほしい方はチャレンジしてください。太もものトレーニングにはほとんどお尻の筋肉も同時に鍛えられるものが多いのでサイズを大きくしたり小さくしたりヒップアップを目指す方も是非取り入れてみて下さい！それでも物足りない場合はペットボトルにお水を入れてダンベル代わりにして行っても良いと思います。
目次
太ももの引き締め効果抜群！広範囲を効率よく鍛える【スプリットスクワット】
スプリットスクワットは主にお尻の大きな筋肉大殿筋・ハムストリングス（裏もも）・ふくらはぎや大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。このトレーニングをすることでヒップアップ・脚の引き締め・ライン作り・バランス感覚・体幹・代謝向上などたくさんのメリットがありカロリー消費も多い種目です。
＜スプリットスクワットのやり方＞
①両足を前後で開く
②胸を張って、背筋を真っ直ぐ伸ばす
③脚の膝を曲げて、体を下ろしていく
④前の足の太ももと地面が平行になったら膝を伸ばしてゆっくりと戻していく
注意点
・足が内側外側に向かずまっすぐつま先に合わせてまっすぐ下ろしていくこと
・膝を床につけない
・膝より前につま先をださない
下げる時にしっかり息を吸い腹圧をかけ体幹を固定し、上がる時に吐きましょう。
10回～15回を３セット辛くなってくると特にバランスが崩れやすいので体勢を崩さないようにどこに効いているか意識して行いましょう！
下半身だけではない！くびれが欲しい方へ【バックランジツイスト】
以前のコラムでご紹介した「ランジ」の後ろバージョンです。その動きにさらにひねりをくわえてゆきます。ヒップアップ・バランス感覚・太もも痩せにウエストの引き締めにも効果があり女性には嬉しいトレーニングです。股関節、前腿、体幹部の柔軟性が上がり下半身が安定し、お尻に脂肪が付きにくくなるといううれしい効果があります。
＜バックランジツイストのやり方＞
①足を肩幅より大きく後ろに１歩下がる
②上体を真っすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。
③前足の膝の角度を90度になるようにする
④前足の太ももと、後ろ足のふくらはぎが平行になるまで上体を落とす
⑤後ろ足のつま先が真っすぐ前を向くようにする
⑥頭からお尻までが一直線で結ばれる姿勢を保つ＊この動きにひねりをプラスします
⑦後ろに出した足とは反対側にウエストをひねる
片方の手は斜め上に、片方の手は下腿を触るように斜め下に向かって伸ばす
この動きを反対側も行っていきます。
左右10回～15回を３セットゆっくりでいいので挑戦してみて下さい。
注意点
・体勢を崩さない
動作ごとに1度制止してぶれないように意識して続けていくと体幹も意識出来るので効果が発揮しやすくなります。
・呼吸を止めない
胸を張り背筋を伸ばして行って下さい。
柔軟性も身に付けることができるトレーニング【スパイダーマン】
ストレッチの王様とも言われているスパイダーマンという種目をご紹介します。股関節・うちもも（内転筋）・脚を外に開く動作をする筋肉（外転筋）・腰背部の筋群の活性化とこれらの筋群の柔軟性を高めてくれスクワット等の筋肉トレーニングの可動域も上がります。
<スパイダーマンのやり方＞
①肩幅に手を置き腕立て伏せのポジションをとる
②右脚を右手の外側真横に踏み出す
③踏み出した右脚の内側に沿うように右肘を下げていく
背中はまっすぐに保ち、右脚の重心が前後左右に偏らないようにする。
④右手を右脚の内側につけ右脚のつま先をすねに向かって引き上げながら臀部を上に向かって突き上げる
脚を変えて逆側も同様に行う
左右交互の１０回を３セット背中は丸まらないように行いましょう。
前に踏み出した脚の膝が外側に開いてしまう場合は内転筋群が弱ってお尻の筋肉が硬まっている可能性があるので別でストレッチをすることもおすすめです。
スピードはゆっくりとコントロールして、動作は止めないように行いましょう。ウォーミングアップにも最適です。
まとめ
今回ご紹介したトレーニング種目はどれも体幹の安定に効果があるものばかりです。体幹が安定すると腰痛の改善に繋がり、体が疲れにくくなるといったメリットもあります。下腹部に意識しながら行ってみて下さい。
これまでいくつかのトレーニングをご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか？得意な種目と不得意な種目があると思いますがそれぞれボディーメイクやダイエット、健康維持にとても効果のある種目ばかりです。自粛要請でなかなか外に出て運動が出来ない方も自宅で出来ることはたくさんあるので出来そうなものから順番に挑戦してみて下さい！
どのトレーニングにおいても大切なことは、呼吸を止めないことと今どこのトレーニングをしているか意識にながら行うことです。もしそれでもわからないことや難しいことがあればいつでも当ジムへお越しください。いつでも的確に対応いたします！