春になり厚着の季節も終わり気温もだいぶ暖かくなってまいりました。
さて夏に向けスカートや短パン水着を着るために本格的にダイエットをスタートする方が多いと思いますが、女性が気になる部分の大半が太ももとお腹周りではないでしょうか？ただ細い足ではなくメリハリのある引き締まったモデルのような脚に憧れる女性も少なくないと思います。
今回は太ももを引き締めるトレーニングをご紹介していきたいと思います。太ももだけでなく下半身のトレーニングは全身の脂肪燃焼効果が見込めるのでお腹周りを気にしている方にもぜひ取り入れて欲しいトレーニングです。
目次
脂肪燃焼効果を活用して太ももを細くしよう【スクワット】
スクワットは主に、ハムストリング(太もも裏)、大腿四頭筋(太もも前)、臀筋(お尻)、脊柱起立筋に効くトレーニングです。
太もも痩せに必要な筋肉を効率よく鍛えられる上、太ももやお尻、脊柱起立筋といった比較的大きな筋肉を動かす為、脂肪燃焼効果が高く下半身だけではなく全身のダイエットにも効果的です。またお尻と太ももの境界線を作りヒップアップにもとても効率的なトレーニングです。正しいフォームで行えば下半身の筋力のバランスが調整され引き締まった太もも・ふくらはぎ・お腹周りを手に入れることが可能です。
〈スクワットのやり方〉
①脚を肩幅程度に開いてつま先は外向きに立つ
②肩甲骨を寄せて肩を下げて姿勢を整える
③股関節を屈折させお尻を後ろに突き出す
④息を吸いながらつま先と同じ方向に膝を曲げる
⑤太ももが床と平行になるまで下がる
⑥息を吐きながら元の姿勢に戻る
〈ポイント〉
①背中が丸まらないよう肩甲骨を寄せて顔は正面をキープ
②骨盤をしっかり立てる
③膝がつま先より前にでないようにお尻後ろに引く
④膝とつま先は同じ向き
⑤呼吸を忘れない
＊10〜15回を1セットとし3セットを目安に行う
4つの効果が見込める効率の良いトレーニング【ランジ】
ランジとは、主に大臀筋と大腿四頭筋に刺激を与えるトレーニングです。
ハムストリングスにも負荷がかかり、動作中に背中を丸めないよう、姿勢を気を付けます。足を前後に開いて動作を行う為、スクワットに比べ不安定で、バランスがとりにくいエクササイズでもあります。あまり高重量を扱うことはありません。その代わりさまざまなバリエーションを行うことができ、よりスポーツに近い動きで鍛えることができます。姿勢を安定させる為に、スクワットよりもお尻の筋肉が多く使われます。左右別々にエクササイズを行うので、筋肉のバランスを整えることも可能です。
〈ランジのやり方〉
①足を肩幅より大きく、前後に開く。
②上体を真っすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。
③前足の膝の角度を90度になるようにする。
④前足の太ももと、後ろ足のふくらはぎが平行になるまで上体を落とす。
⑤後ろ足のつま先が真っすぐ前を向くようにする。
⑥頭からお尻までが一直線で結ばれる姿勢を保つ。
⑦ゆっくり元の姿勢に戻る。
〈ポイント〉
①背中を丸めないよう胸を張り、姿勢をキープする。
②つま先もしっかり床につけ、息を吸いながら膝が90度になるまで腰を下ろす。
③膝が内側に入らないよう注意する。
④息を吐きながら戻る。
⑤左右の足を入れ替えながら、動作を繰り返す。
一石二鳥！下半身とヒップアップにも繋がる【アブダクション】
アブダクションは中臀筋(お尻の横の部分)と小臀筋(中臀筋の奥に付着)のトレーニングです。
ヒップアップにとても効果で中臀筋は脚を横に上げる動作などに使われる筋肉ですが、骨盤を安定させる筋肉でもあるので鍛えると脚痩せにもつながります。スクワットやランジと併用しておこなうとなお効果が高まります。
〈アブダクションのやり方〉
①横向きに寝て下の腕は曲げて枕にする
②上の腕は胸の前に置いて身体を支える
③上の足は伸ばしたまま下の足を軽く曲げる (スタート位置)
④ここから上の脚を真上にあげる
⑤あげれるところまで上げて2秒キープ
⑥そのままおろす
〈ポイント〉
①状態が前後に倒れないようにする
②お尻を意識してゆっくりあげて、ゆっくりおろす
③つま先は正面に向ける
④脚は真上にあげる
＊10〜15回×2セットを目安に左右行います
まとめ
女性にとって、誰もが羨む"美脚”を手に入れることは夢であり、願望です。そんな綺麗な足を手に入れるためには、太ももをどれだけ細くするかが大切。しかし、女性のほとんどがどうやって太ももを細くできるのかが分からないのが現実です。
そこで今回は効率よく太もも痩せが狙えるトレーニングメニューをご紹介しました。簡単に出来るのでぜひ自宅でもやってみてください。より短期間で太ももを細くしたい時は、ランニングやウォーキングなど有酸素運動をうまく組み合わせましょう。