広背筋は逆三角形の形で、脇の下から脇腹、背中の真ん中まで覆っています。身体の中で、最も面積の広い筋肉です。お腹の横にある腹斜筋を鍛えることも重要ですが、きゅっと角度のある魅力的なくびれが欲しいなら、やはり広背筋を鍛えることが重要です。実は背中に魅力を感じている男性が多いことをご存知でしょうか？背中は年齢がでやすい部位なので、普段から鍛えて維持するようにしましょう。背筋が強くなることで猫背が解消され、立ち姿も座る姿もきれいになります。また、猫背が治ることで血行が良くなり、肩凝りが改善され綺麗な首筋が出来るという嬉しい副次的な効果もあります。美しい後ろ姿になりたい！そんな女性のためにの背中の鍛え方をまとめました。今回はお家とジムで鍛える方法をご紹介します。
目次
女性が憧れる背中美人になるトレーニング方法【ラットプルダウン】
ジムに行く際にはトレーニングメニューにぜひ取り入れてほしいマシンです。ラットプルダウンで鍛えられる筋肉は主に背中の大きな筋肉（広背筋・大円筋）肩の筋肉（僧帽筋）腕の筋肉（上腕二頭筋）がメインとなります。広背筋を鍛えることで背中の上部に広がりがでるのでお腹のくびれ強調されるようになります。幅広い筋肉を同時に刺激できるので背中の筋肉を鍛えるにはベストな筋トレだと言えます。ジムに通うのが大変な方でもチューブさえ購入すればチューブラットプルダウンが行えるのでお手軽にトレーニングが可能です。
（ラットプルダウンのやり方）
①バーを肩幅より広い手幅で握る
②軽く胸を張って目線を斜め上にする
③バーを胸に引きつけるようにゆっくりと肩甲骨を内側に動かし寄せる意識をしながらゆっくりとひく
＊この時肩が上に上がらないように後ろで肘と肘をくっつけるイメージで下ろしていく
④バーを肘が伸びきらないように意識しながら上げる
＊１セット15回前後を3～5セット行いましょう
姿勢が良く美しい後ろ姿に効率よく近づく【ベントオーバーロウ】
背広筋が鍛えられると、正しい姿勢を維持することが楽になります。逆にたるんでいると背中全体に影響する筋肉であることから姿勢が悪くなる一因に。そしてその背中を鍛えるトレーニングの中で高重量を扱うことのできるベントオーバーローイング。メインターゲットである僧帽筋、もしくは広背筋以外にも脊柱起立筋や上腕二頭筋など多くの筋肉を動かくことの出来る種目です。
（ベントオーバーロウのやり方）
①足幅は肩幅で立ちます
②肩幅より少し広めでバーベルを握ります
③順手でバーベルを持ったら背中を真っ直ぐにして、お尻を突き出します（スタートポジション）
④膝の下からおへそに向かってバーベルを引き、肩甲骨を寄せます
⑤①～④を繰り返し行います
＊１セット１０回を３セット行いましょう
注意点は
・背中を丸めない
・胸を張った状態をキープする
・肩甲骨を寄せるイメージでバーベルを動かす
腕だけでバーベルを引かないことを意識してください。腕だけでベントオーバーローを行うとフォームが崩れやすいですく背中へ正しい刺激を与えることができないので、筋トレ効果が半減してしまいます。
腰痛防止だけでなく引き締まった背中を手に入れる【デッドリフト】
デットリフトは脊柱起立筋・菱形筋・広背筋・ハムストリングス・大臀筋・中臀筋がメインで全身を鍛え基礎代謝の向上にも役立つトータルバランスの良い筋トレです。男性はもちろん、ダイエット目的の筋トレならば基礎代謝を上げて脂肪を燃焼することが最短の近道なので女性は特に取り入れたい種目です。デットリフトは腰を痛めやすいため正しいフォームを習得し効率よく全身を鍛えていきましょう。
（デッドリフトのやり方）
①足は肩幅で立ちます
②背筋を伸ばした状態でバーを握ります
③バーは肩幅より少し広めで握ります
④体にそわしながら膝の下までバーを持ってきます
⑤自分の体になるべく近づけながら持ち上げる
⑥胸を張り肩甲骨を寄せる
⑦繰り返し行います
＊１セット10回を３セット行いましょう
注意点は
・体からバーが離れすぎない
・背中が丸まらない
・バーを上げる時に肩をあげない
・膝をつま先より前に出さない
膝から下を動かさず物を取るイメージで挑戦してみて下さい。
まとめ
薄着の季節が近づいてくると気になってくる背中のお肉。薄着になる前に背中を鍛える筋トレで不安を解消しましょう！背中の筋肉は衰えやすく、何もしないと姿勢の悪化にも繋がります。背中の筋肉を意識したことはありますか？背中の筋肉は日常生活の中では鍛えられるほど使うことはないので、加齢の影響を受けやすい部位ともいえます。背筋を鍛えると猫背やポッコリお腹の改善、基礎代謝UP、背中の引き締め効果があると言われています。肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで肩が引き下がり、首が長く見えるようになります。これも全身のラインを縦長に見せることに効果的です。背中の筋肉が弱ると肩こりや腰痛など身体にさまざまな影響がでてしまうので今のうちから鍛えるように心がけてみて下さい。