コラム

【肩トレーニング】肩周りスッキリトレーニング方法/中級

ダイエットで取り上げられる部位といえばお腹・お尻などが代表的ですが暖かくなるにつれて気になる部位といえば肩ではないでしょうか?Tシャツやノースリーブ・オフショルダーなど肩のラインがくっきり出てしまう服装が増えると気になってきますよね?冬であってもニットなど厚みのある服でも意外と目立ってしまうものです。手や脚がスラっとしていても、肩にお肉がついているだけで全身の印象が変わってきてしまうので、悩んでいる女性は多いと思います。
そこで今回は肩痩せが期待できる肩スッキリトレーニングをご紹介します。

器具不要!肩周りや二の腕後ろ側を引き締めよう

【パイクプッシュアップ】

パイクプッシュアップは肩と二の腕に集中して負荷を与えることができる自重トレーニングです。
肩だけでなく二の腕にも効果があるのでスッキリとした肩だけでなく引き締まった腕まで手に入れることができる一石二鳥トレーニングです。特別な器具を必要とせず場所を選ばず行えるトレーニングなので姿勢を意識し正しいやり方を覚えて実践してみてください。

『パイクプッシュアップのやり方』

①四つん這いになり、膝を床から浮かし伸ばします
②手は肩幅程度、脚は肩幅よりやや広めにしお尻を上に高くつきあげます
③腕立て伏せのように肘を曲げていき身体を前に倒します
④腕で床を押して元の位置に戻ります
⑤これを10回×3~5セット行いましょう。

*注意点
・手は肩の真下に置く
・腰の角度を90度より小さくし、運動中はその角度をキープします
・両膝は伸ばし、踵は上げましょう
・おでこが床につくギリギリまで身体を倒します
・肩を痛めない為にも肘が身体より後ろに突出しないようにしましょう

巻き肩予防!姿勢改善にも効果が見込める

【サイドロウ(リアレイズ)】

サイドロウは三角筋後部(肩の後ろ)と広背筋(背中の筋肉)を鍛えることができるトレーニングです。背中や肩の後面を鍛えることで猫背や巻き肩を改善でき姿勢が良く見え全身の身体のラインがスッキリ見える効果もあります。

『サイドロウのやり方』

①脚を肩幅ほどに開いて立つ
②ダンベルを両手に握る(ダンベルがない場合は水を入れた500mlのペットボトルでもOK)
③胸を張り膝を軽く曲げお尻を後ろに突き出し上半身を45度ほどにキープする
④腕は太ももと平行に構えます
⑤ダンベルを羽のように広げていく
⑥肩と同じかそれ以上に持ち上げる
⑦限界まできたら少しキープしゆっくりとダンベルを元の位置に下げます
⑧これを10回×3~5セット行いましょう

*注意点

・軽めの重量で行いましょう
重い重量を扱うとフォームが崩れてしまい三角筋や背中への刺激が分散されてしまいます。
最初は1~2キロくらいから始めるのをオススメします。
・肩甲骨はあまり寄せない
肩甲骨を寄せてしまうと三角筋(肩の筋肉)への負荷が背中に移動してしまいます。ダンベルを上げるときは肩甲骨は寄せず、肩の筋肉から負荷が逃げないように注意しトレーニングしましょう。逆に背中に効かせたい場合は肩甲骨を寄せて行うのもいいと思います。

肩こりや予防や解消にも繋がるトレーニング方法

【ダンベルリアラテラルレイズ】

ダンベルリアラテラルレイズは三角筋後部(肩の後ろ)に負荷のかかるトレーニングです。
この筋肉を鍛えることで肩周りの安定化が生まれ肩こりや疲労からくる頭痛の予防にも繋がりますし、もちろん肩をスッキリ見せる効果もあります。

『ダンベルリアラテラルレイズのやり方』

①脚は肩幅に開き、胸を張り肩甲骨を内側へ寄せます
②膝を少し曲げてお尻を後ろに突き出し股関節から上半身を前傾(前に倒す)させます
③目線は前を向き腰や背中は丸めないようにします
④肘を少し曲げ、ダンベルを肩の下に構えます
⑤腕を横に上げていき肩の高さで1秒ほどキープしたらゆっくり元の位置に戻していきます

*注意点

なるべく肩甲骨は胸を張った位置から動かさず固定しましょう。固定することで三角筋後部(肩の後ろ)に効果的手に効いてきます。
腕の力ではなく、三角筋(肩)をしっかり意識して持ち上げ呼吸は上げながら吐き下ろしながら吸いましょう。

まとめ

デスクワークが多い近年、肩こりに悩まされる方々は多いと思います。肩こりとなればマッサージやストレッチを思い浮かべる方もいると思いますが実はトレーニングなどで動かして上げた方が血液循環も良くなり疲れにくい身体になりますので是非ダイエットだけでなく肩こりに悩んでいる方も実践してみてください。そしてダイエット目的でトレーニングをされる方で「肩を鍛えると肩幅がごつくなってしまう」と思ってるのであればそれは間違いです。男性のように高重量を扱うとそうなってしまう恐れもありますが低負荷高回数で行うことで大きな筋肉はつきにくく引き締まった筋肉が出来上がります。さらに肩を鍛えることでよりくびれが際立つ効果もあるため肩のトレーニングを敬遠されてる方はこれを機にチャレンジしてみてください!
「やり方がわからない」や「やってもイマイチ肩に効いてこない」という方は一度パーソナルジムLIMにお越しください。お客様の今の姿勢や癖を評価しより効率的に肩を鍛えれるようにサポート致します!もちろん肩以外の部位別トレーニングや全身痩せも対応可能ですのでお気軽に相談してください。

では、ご来店お待ちしております。