これから季節は春から夏へと向かっていきＴシャツやノースリーブなど身体のラインが分かりやすい服を着る機会がどんどん増えていくと思います。そんな時に気になるのがお腹周りや背中ではないでしょうか？特に背中(後ろ姿)は自分では確認しづらい上に、背中のはみ出したぜい肉などはすごく気になってしまう部位だと思います。背中には多くの筋肉そして大きい筋肉がついているため鍛えてあげるとただ背中や二の腕がスッキリ見えるだけでなく全身の代謝が上がり痩せやすい身体・太りにくい身体を創ることが出来ます。今回は一石二鳥な背中痩せトレーニングをご紹介します。
目次
自宅で簡単！姿勢の悪さを改善するトレーニング
【ラットプルバック】
現代社会ではデスクワークが増えたことにより猫背の方が非常に多くいると思います。
猫背は見た目が良くないのはもちろんですが肩凝りや頭痛にも関与してきます。
今から紹介するラットプルバックはタオルさえあればご自宅で簡単にできる姿勢改善・背中痩せトレーニングです。
早速やり方を説明します。＊今回はマシンを使ったトレーニングを紹介します
「ラットプルバックのやり方」
①マシンの椅子に座り、胸を張り背中を伸ばしてバーを握ります。
②肩甲骨を動かす(内に寄せる)イメージで膝を曲げていき脇を閉めていきます。
この時に胸を張ることも意識しましょう。
③腕を下ろしきったらまたY字に戻しましょう。これを20回×2～3セット行いましょう。
注意点：動作時に肩がすくまないように気を付けましょう。
体幹部の安定と可動域を向上させるエクササイズ
【スコーピオン】
続いてご紹介するのはスコーピオンです。これはトレーニングというよりストレッチの要素が強くなります。ダイエットにストレッチ？と思われた方もいるかと思いますが実はストレッチも身体を変えていく上では非常に重要なのです。ストレッチをすることで固まった筋肉が柔らかくなり姿勢が改善されるだけでなく身体が動きやすくなることでトレーニング効率がグンとあがります。さらにストレッチをすることで普段固まっていた筋肉が動き出すので代謝もアップするなどストレッチは軽視されがちですがダイエットやトレーニングには重要な種目なのです！
それではスコーピオンのやり方を説明します。
「スコーピオンのやり方」
①うつ伏せで寝て手を顔の前に持ってきます。(手のひらは下向き)
②右膝を曲げれるところまでまっすぐ曲げます。
③膝を曲げたまま左手に右足を近づけるように身体を捻り、5秒キープします。
この時に右のお腹・右足の付け根～太ももにかけて伸びていればOK
④逆も同じように行います。
⑤これを２～３回ずつ繰り返しましょう。
注意点：身体を捻った際に肩や胸が床から浮かないようにしましょう。
身体を捻ってる際には上げてる脚のお尻に力を入れるようにし膝は曲げている姿勢を必ずキープします。
背中だけでなくお尻やお腹も効率的に引き締める
【ヒップリフト】
最後の種目はヒップリフトです。このトレーニングはハムストリングス(太もも裏)・お尻・脊柱起立筋(背中～腰)を鍛えれるトレーニングです。ヒップリフトを行うことで背中のトレーニングだけでなくお腹や脚・お尻も鍛えられるのでお腹周りの引き締めや脚痩せ・ヒップアップも期待できる万能トレーニングです。
それではヒップリフトのやり方を説明します。
「ヒップリフトのやり方」
①床に仰向けで寝る
②膝を90度に曲げ手は30°ほど開いてバランスの取りやすいリラックスできるフォームを構える。(セットポジション)
③その状態から息を吐きながらお尻を上にあげる。
④お腹と膝が直線になるまでお尻を上げたらそこで1秒キープします。
⑤息を吸いながらお尻をゆっくり下げていきましょう。
⑥この動作を10～20回×2～3セット行いましょう。
注意点：お尻を上げていく際はお尻と太もも裏で持ち上げるようなイメージで行いましょう。
腰から上げようとすると腰痛になる恐れがあります。
非常にシンプルなトレーニングなので一つ一つの動作をゆっくり丁寧に行いましょう。
まとめ
ここまで背中痩せのトレーニング初級編をご紹介してきました。背中は最初にも述べた通り自分では確認しづらいですが、身体の中ですごく気になる部位の一つです。背中を鍛えることで姿勢が良くなり、立ち姿・歩き姿勢が綺麗になるとそれだけでかっこよくなりますし、背中のぜい肉や二の腕のたるみの解消にも効果的です！さらに肩凝りで困ってる人も背中を鍛えることで姿勢が安定し人体で一番重い頭を背中などが支えてくれるので肩凝り改善にも効果的です。ただ背中の筋肉といっても数多くの筋肉があります。
現在ご自身がどんなトレーニングをした方が良いのかを知るためには適切な姿勢評価が必要になります。
是非一度パーソナルジムLIMにトレーニング体験に来てみてください。