キレイに鍛えられた女性の写真をインスタで見る度に惚れ惚れとしてしまいますが、彼女たちに共通しているのは「肩をしっかり鍛えている」ことです。肩は鍛えておかないとどんどん丸まって年齢が如実に現れてしまいます。また、肩を鍛えることで上半身がキレイな逆三角形になり、よりくびれを強調することができます。今回はダンベルやバーベルを使って肩を鍛えていきます。鍛える場所は、お洋服でいうところの肩パットにあたる部分です。肩周辺にある筋肉の三角筋は、肩を覆うアウターマッスルです。比較的大きな筋肉で、前部・中部・後部に分けて鍛えることが多いです。肩関節の旋回が主な役割で、腕を支えてくれているのもこの三角筋です。三角筋を鍛えるメリットは、なで肩の改善です。なで肩というと華奢で女性らしいイメージを与えることもできますが、オフショルダーの服をかっこよく着こなせなかったり、キャミソールやブラジャーのストラップがずり落ちてしまったりとデメリットがあります。またなで肩の人は肩こりを感じやすい傾向もあり、三角筋を鍛えてなで肩を改善すると、見た目だけでなく肩こりの軽減にもつながります。
目次
自重だけで簡単！肩痩せトレーニング方法
【パイクプレス】
これからの暖かくなるに連れて、服装も軽くなっていき、オフショルなどを着て肩回りを露出することも増えてくることでしょう。今回はそんなあなたにピッタリな肩回りをスッキリさせるトレーニングをご紹介します。今回はパイクプレスです。三角筋を鍛えることで、やや肩幅が増し、シルエットとして上半身に広がりができます。これにより、くびれが強調されます。
【パイクプレスのやり方】
①四つんばいの姿勢になる
・両手は肩幅くらいの広さ
・両脚は閉じた状態
②お尻を真上に突き出す
・膝を伸ばし身体が綺麗な「くの字型」になるようにする
・両脚は伸ばしたままで
③肘を曲げ頭を床ギリギリまで近づける
・肘は外側に向ける
・息を吸いながら下げる
④頭ギリギリまで近づいたら次は肘を伸ばして床から離していきます
・息を吐きながら
①～④のこの動作を繰り返し行います。
１セット８~１０回行い、２~３セットするのが理想的です。どこでもできるトレーニングなので、時間があるときに実際に行ってみてください。
肩周りのラインをスッキリ・美しく見せる
【ダンベルショルダープレス】
暑い季節はノースリーブや水着など、肩を見せる機会が多くなります。冬でもオフショルダーの服を着ることもあり、肩のラインは気になりますよね。ドレスを綺麗に着るために、肩周りをスッキリさせたいという相談は、シーズンを問わずよく受けます。美しく引き締まった首から肩にかけてのラインを見ると、女性でもドキっとすることがあります。健康的で美しい肩にグッとくる男性も多いでしょう。綺麗な肩のラインは食事制限のダイエットだけでは手に入れられません。今回は肩美人を目指したいという女性のために、ダンベル使った効果的なトレーニング方法を紹介します。今回行うのはダンベルショルダープレスです。
【ダンベルショルダープレス】
①ダンベルを2つ用意する
②ベンチに座りダンベルを膝の上に置く
③肩甲骨を寄せ胸を張り背筋を伸ばす
④ダンベルを真上に押し上げていく
＊肘が身体の後ろ側に入らないように気をつける
⑤ダンベルを押し上げたらゆっくり元に戻す
②～⑤の動作を繰り返し行います。
１セット８~１０回行い、２~３セットするのが理想的です。ご自宅などで時間があるときにダンベルを持って行ってみてください。
肩を鍛えてスタイルよく服を着こなそう
【アップライトロウ】
女性だと肩を鍛えるとゴリゴリになってしまうのを心配する方がいますが、ホルモンの関係で筋肉が付き過ぎることはないので、安心して下さい。女性で肩を鍛えるとスタイルがよくみえますので、服が似合うようになりますよ！万が一筋肉が付き過ぎてしまった！という女性の方はしばらく肩トレを辞めてみましょう。すぐに筋肉が落ちるので大丈夫です。今回行うトレーニングはアップライトロウです。アップライトロウでは先にやった二つのトレーニングと同じで三角筋を鍛えるトレーニングです。
【アップライトロウやり方】
①バーベルを持ち、足を肩幅ほど開いて立ちます。
②バーを順手(手のひらが内側)・肩幅ほどで握ります。
③そのまま肩の力で胸の辺りまで息を吐きながら、引き上げます。頂点まで挙げたらすぐに下ろさず、一瞬止めます。
④三角筋の収縮を意識しながら息を吸いながらゆっくり下ろします。
①～④の動作を繰り返し行います。
１セット８～１２回行います。２～３セット行うのが理想的です。今回のトレーニングはバーベルなどの重りが必要なので、ジムなどで行ってみてください。
まとめ
いかがでしょうか？肩のトレーニングは男性が逞しい身体にするためだけのものではありません。ショルダープレスで適度に鍛えることで、女性らしいセクシーな肩のラインを作れます。オフショルダーやノースリーブなど、肩出しスタイルをかっこよく着こなしたい方は、ショルダープレスを実践するのがおすすめです。
肩のラインが整うと、後ろ姿も魅力的になります。後ろ姿は自分では確認することがほとんどありませんが、他人にはよく見られています。前からだけでなく後ろ姿も美しくボディメイクしましょう。